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Si vous cherchez une recette simple, équilibrée et pleine de goût, ce flan léger courgettes, jambon de poulet et mozzarella est fait pour vous. C’est le genre de plat qu’on prépare un soir de semaine ou à l’avance pour les lunchbox. Il coche toutes les cases : rapide, sain, et apprécié de toute la famille.

Imaginez des courgettes fondantes, associées à la douceur du jambon de poulet et à l’onctuosité de la mozzarella… le tout dans un flan léger et moelleux, parfait chaud ou froid. Ce plat est la définition même du confort sans culpabilité. Suivez le guide, vous allez voir, c’est plus simple qu’il n’y paraît.

Pourquoi vous allez adorer ce flan

Les atouts de cette recette

Ce flan a vraiment tout pour plaire, que vous soyez novice en cuisine ou déjà bien expérimenté.

Facile à faire
La recette est ultra accessible. Pas besoin de matériel compliqué ni de techniques élaborées : on coupe, on mélange, on enfourne.

Léger mais gourmand
Grâce à des ingrédients soigneusement choisis – courgettes, jambon de poulet dégraissé, mozzarella allégée – ce flan est riche en protéines et en légumes, mais faible en matières grasses.

Parfait pour toute la semaine
Il se conserve très bien, se réchauffe au micro-ondes ou se déguste froid avec une salade. C’est un allié idéal pour les repas rapides ou le batch cooking.

Polyvalent
À déguster en plat principal avec une salade, ou en petites portions pour un apéritif léger. C’est une base idéale que vous pouvez adapter selon vos envies.

À qui cette recette convient-elle ?

Ce flan léger courgettes, jambon de poulet et mozzarella s’adapte à de nombreux profils alimentaires et situations.

Pour ceux qui surveillent leur alimentation
Avec environ 220 kcal par portion, cette recette s’intègre parfaitement dans un programme minceur, comme Weight Watchers ou une alimentation hypocalorique.

Pour les enfants
Les textures moelleuses et le goût doux séduisent facilement les petits. C’est un excellent moyen de leur faire manger des légumes.

Pour les personnes pressées
Avec une préparation en 10 minutes et une cuisson de 25 minutes, c’est un repas express qui ne sacrifie rien au goût.

Pour les cuisiniers débutants
Pas besoin d’expérience ou d’équipement spécifique. Vous avez juste besoin d’un four, d’une poêle, et d’un saladier. Rien de plus.

Les ingrédients du flan léger courgettes, jambon de poulet et mozzarella

 

Ingrédients principaux

Voici ce qu’il vous faut pour 4 personnes :

• 3 courgettes moyennes : légères et riches en fibres, elles apportent moelleux et fraîcheur au flan.

• 1 échalote : pour une touche aromatique subtile.

• 3 œufs : ils assurent la tenue du flan.

• 200 g de jambon de poulet dégraissé : source de protéines maigres.

• 100 g de mozzarella allégée : apporte du fondant sans alourdir.

• 4 cuillères à soupe de crème fraîche à 4 % : onctuosité garantie avec peu de matières grasses.

• 2 cuillères à café d’huile d’olive : pour faire revenir les légumes tout en douceur.

• Sel, poivre : pour assaisonner à votre goût.

Substitutions possibles & astuces

Vous n’avez pas tous les ingrédients ou souhaitez varier un peu ? Voici quelques alternatives malines :

Pas de crème fraîche légère ?
Utilisez du fromage blanc, du yaourt grec ou même une crème végétale (soja ou avoine) pour une version encore plus légère.

Pas de mozzarella ?
Un fromage râpé allégé, type emmental ou chèvre doux, fonctionne très bien aussi. Veillez simplement à ne pas en mettre trop pour ne pas rendre le flan gras.

Pas d’échalote ?
Remplacez-la par un petit oignon ou une pincée d’ail en poudre. Ce n’est pas tout à fait pareil, mais ça donne du goût.

Envie d’ajouter des herbes ?
Basilic frais, persil ciselé ou thym séché peuvent apporter une touche aromatique très agréable. N’hésitez pas à personnaliser selon la saison.

Quelle mozzarella choisir pour un flan réussi

Le choix de la mozzarella est important, surtout si vous souhaitez un résultat fondant mais pas trop gras. Voici ce qu’il faut savoir :

Mozzarella allégée :
C’est celle qui est recommandée ici. Elle fond bien, a moins de matière grasse, et donne une belle texture au flan sans l’alourdir.

Mozzarella classique :
Si vous ne suivez pas un régime particulier, vous pouvez l’utiliser, mais en quantité modérée. Privilégiez une boule bien égouttée.

Mozzarella râpée ou industrielle :
Souvent plus salée et moins fondante. Elle peut convenir, mais veillez à ne pas en abuser. Elle peut aussi rendre de l’eau en cuisson, donc à utiliser avec précaution.

Astuce de pro : Égouttez la mozzarella à l’avance (30 minutes sur du papier absorbant) pour éviter qu’elle ne détrempe le flan pendant la cuisson.

Les ustensiles indispensables pour la recette

Pas besoin de matériel de chef pour réussir ce flan. Un minimum suffit, mais quelques outils bonus peuvent rendre la préparation encore plus agréable.

Matériel de base

• Une poêle antiadhésive : pour faire revenir les courgettes sans excès de matières grasses.

• Un saladier : pour mélanger tous les ingrédients facilement.

• Un fouet ou une fourchette : pour battre les œufs avec la crème.

• Un moule à gratin ou à cake : rond ou rectangulaire, peu importe, tant qu’il passe au four.

Ustensiles bonus

• Une mandoline ou un bon couteau : pour couper les courgettes en petits dés réguliers.

• Papier cuisson ou spray huilant : pour éviter que le flan n’accroche au moule.

• Une râpe à fromage (si vous utilisez du fromage en bloc) : pour plus de contrôle sur la quantité.

Comment réaliser le flan léger courgettes, jambon de poulet et mozzarella étape par étape

 

Maintenant que vous avez tout sous la main, passons à la préparation. Ce flan est l’exemple parfait de simplicité : quelques gestes, un peu de patience au four, et vous voilà avec un plat savoureux, léger et prêt à régaler tout le monde. Suivez ces étapes, et vous ne pourrez pas vous tromper.

Étape 1 – Préparer les légumes

Commencez par laver soigneusement les courgettes. Inutile de les éplucher, surtout si elles sont jeunes et bio : leur peau apporte de la texture. Coupez-les en petits dés d’environ 1 cm, pour une cuisson homogène. Émincez l’échalote finement, elle va donner une touche douce et parfumée à l’ensemble.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les courgettes et l’échalote, puis faites-les revenir pendant une dizaine de minutes. Remuez régulièrement pour éviter qu’elles n’accrochent. L’objectif n’est pas de les colorer, mais de les attendrir légèrement. Salez et poivrez à votre goût en fin de cuisson. Réservez hors du feu pour qu’elles refroidissent un peu avant de les incorporer au mélange.

Astuce : Si vos courgettes rendent beaucoup d’eau, n’hésitez pas à les égoutter légèrement dans une passoire avant de les ajouter à l’appareil à flan.

Étape 2 – Mélanger les ingrédients

Dans un grand saladier, cassez les œufs et fouettez-les légèrement. Ajoutez la crème fraîche à 4 %, un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène.

Incorporez ensuite les courgettes cuites, le jambon de poulet coupé en dés, et la mozzarella détaillée en petits morceaux. Mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients. La préparation doit rester assez fluide, mais pas trop liquide.

Conseil pro : Goûtez rapidement le mélange (sans œuf cru si vous préférez éviter) pour ajuster l’assaisonnement si besoin. Un peu d’herbes aromatiques fraîches peut aussi faire toute la différence.

Étape 3 – Cuisson au four

Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante si possible). Pendant ce temps, chemisez votre moule avec du papier cuisson ou huilez-le légèrement pour éviter que le flan n’accroche.

Versez la préparation dans le moule en lissant bien la surface. Enfournez pendant environ 25 minutes. Le flan doit être bien doré sur le dessus, et ferme au toucher. Si vous enfoncez la pointe d’un couteau au centre, elle doit ressortir propre.

Petite astuce : Chaque four est différent. Surveillez la cuisson dès 20 minutes pour éviter qu’il ne sèche. Si le dessus colore trop vite, couvrez-le d’une feuille d’aluminium.

Astuces pour réussir votre flan à tous les coups

Même si cette recette est simple, quelques conseils peuvent faire toute la différence entre un flan moyen et un flan vraiment délicieux.

1. Ne surchargez pas en fromage
La mozzarella est fondante et agréable, mais en trop grande quantité, elle peut rendre le flan trop humide ou gras.

2. Laissez tiédir avant de démouler
Si vous le sortez trop chaud du moule, il risque de se casser. Attendez 5 à 10 minutes, le temps qu’il se tienne mieux.

3. Pour une version encore plus légère
Remplacez la crème par du yaourt nature ou du fromage blanc 0 %. Le résultat reste moelleux, tout en gagnant en légèreté.

4. En version individuelle
Utilisez des ramequins pour faire des portions à servir en entrée ou à glisser dans une lunchbox.

Conservation du flan léger

 

Ce flan est aussi bon le lendemain, et il se conserve très bien. Voici comment le stocker pour en profiter toute la semaine.

À température ambiante

Si vous le servez dans les 6 heures, vous pouvez le laisser à température ambiante, couvert d’un film alimentaire ou dans un plat hermétique. Au-delà, direction le réfrigérateur.

Au réfrigérateur

Le flan se conserve jusqu’à 3 jours au frais. Il suffit de le placer dans une boîte hermétique ou de le recouvrir de film alimentaire. Pour le réchauffer, passez-le quelques minutes au four ou au micro-ondes.

Congélation

Oui, vous pouvez le congeler ! Laissez-le refroidir complètement, puis emballez-le en portions dans du film étirable ou des sacs congélation. Pour le réchauffer, laissez-le décongeler une nuit au réfrigérateur, puis réchauffez doucement à 160°C.

Foire aux questions (FAQ)

Peut-on préparer le flan à l’avance ?

Absolument. Il se prépare très bien la veille, voire deux jours avant. Vous pouvez même le cuire, le laisser refroidir, et le réchauffer juste avant de servir.

Peut-on remplacer le jambon de poulet ?

Oui. Du jambon blanc classique, du blanc de dinde, voire du tofu fumé coupé en dés pour une version végétarienne conviendront parfaitement.

Est-ce que ce flan plaît aux enfants ?

C’est souvent un succès. Les saveurs sont douces, les courgettes sont bien intégrées, et le fromage apporte une texture agréable. C’est un bon moyen de leur faire manger des légumes sans bataille.

Quelle salade servir avec ce plat ?

Une simple salade verte avec une vinaigrette légère fonctionne très bien. Vous pouvez aussi opter pour des crudités croquantes ou une salade de tomates cerises avec un filet de vinaigre balsamique.

Recettes associées à découvrir

Si vous avez aimé ce flan léger courgettes, jambon de poulet et mozzarella, vous aimerez certainement ces autres recettes salées et équilibrées :

• Gratin de courgettes au chorizo et lait de coco – Pour une touche exotique avec les courgettes.

• Clafoutis léger aux poires et chocolat – Une option sucrée mais légère, parfaite pour équilibrer le repas.

• Soupe brûle-graisses – Idéale en entrée pour compléter ce flan sans alourdir.

• Galettes de légumes légères et rapides – Une alternative croustillante au flan, toujours saine.

• Flan de courgettes au jambon de poulet – Une autre version à découvrir pour varier les plaisirs.

Conclusion

Ce flan léger courgettes, jambon de poulet et mozzarella est une recette qu’on a plaisir à refaire. Elle combine simplicité, équilibre et saveur. Que vous cuisiniez pour votre famille, pour vos repas du midi ou juste pour vous faire plaisir sans excès, c’est une valeur sûre.

N’hésitez pas à personnaliser la recette avec vos ingrédients préférés, à la partager avec vos proches, ou à la conserver dans vos favoris pour la refaire tout au long de l’année.

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